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Queijo, café e laranja podem ajudar a evitar problemas arteriaisFoto: Getty Images
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A revista Shape de dezembro traz uma seleção dos melhores alimentos para evitar problemas cardiovasculares. De acordo com a publicação americana, ingredientes com capacidade de limpar as artérias prometem se tornar a nova febre nutricional. Dados da Organização Mundial da Saúde, a cada ano, 17,3 milhões de pessoas morrem em todo o mundo vítimas de problemas cardiovasculares.
Embora revolucionária, a ideia de que o consumo de determinados nutrientes pode limpar as veias do corpo humano ainda é polêmica na comunidade médica. Os especialistas afirmam que, sozinhos, nenhum alimento é capaz de transformar as artérias doentes em saudáveis.
Contudo, adicionar certos alimentos na dieta do dia a dia pode prevenir o entupimento das veias e o aumento do colesterol ruim no corpo, o que evitaria doenças. Esse cardápio especial inclui fontes de fibras e ômega-3 como salmão, amêndoas e abacate, entre outros.
A seguir, veja os 20 alimentos que desempenham um importante papel para manter a saúde das artérias:
Abacate: um estudo publicado no México na década de 1990 mostrou que pessoas que consomem essa fruta tiveram uma queda no nível de colesterol ruim (LDL) e aumento do colesterol bom (HDL). Grãos integrais: a fibra contida nesses alimentos (como pães e arroz integral e aveia) se liga às moléculas de colesterol do seu organismo e as leva para fora do seu corpo. Azeite de oliva: estudos mostraram que pessoas com 65 anos ou mais que usavam óleo de oliva para cozinhar ou temperar a salada tinham 41% menos de chances de sofrer um AVC.Nozes: ricas em gordura monosaturada, vitamina E, ômega-3 e alfa-linolênico, reduzem os níveis de colesterol ruim no sangue e diminuem as chances de doenças do coração, segundo a American Heart Association.Alimentos com fitoesteróis: encontrados em algumas margarinas e produtos à base de soja, essas substâncias competem com o colesterol durante a digestão e impedem a sua absorção.Salmão e atum: consumir peixes ricos em ômega-3 duas vezes por semana diminui os riscos de ataque cardíaco, graças ao aumento do colesterol bom no sangue e a quedra nos níveis de triglicérides. Aspargos: muito utilizado na Europa, o vegetal diminui naturalmente a pressão arterial, reduzindo as chances de um ataque cardíaco causado por anos de alimentação errada e artérias entupidas.Romã: a fruta contém substâncias antioxidantes que protegem a parede das artérias. O suco da fruta também estimula o corpo a manter a pressão arterial sob controle. Brócolis: rico em vitamina K, que protege as veias. O alimento também é uma importante fonte de fibra, o que ajuda a manter a pressão arterial e o colesterol sob controle.Açafrão: o tempero é considerado um poderoso antiinflamatório e ajuda a controlar problemas como a arteriosclerose. Caqui: cheia de polifenóis e com o dobro de fibras e antioxidantes de uma maçã, a fruta ajuda no controle dos níveis de triglicérides.Suco de laranja: de acordo com estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition, ingerir dois copos da bebida pode diminuir a pressão arterial e ainda melhorar as funções dos vasos sanguíneos.Spirulina: esta alga esverdeada (comumente encontrada na forma de suplementação em pó) ajuda o fígado a processar o colesterol, reduzindo seus níveis no organismo. Canela: apenas uma colher de chá deste poderoso antioxidante diminui a gordura no sangue, prevenindo a formação de bloqueios.Cranberries: rica em potássio, estas frutinhas diminuem consideravelmente os riscos de ataque cardíaco, de acordo com inúmeras pesquisas médicas. Café: uma pesquisa holandesa mostrou que pessoas que bebem pelo menos duas xícaras de café por dia (mas não mais do que quatro) tiveram as chances de sofrer um ataque cardíaco reduzidas em 20%, indicando que o consumo moderado é benéfico.Queijo: um estudo recente do Brigham and Women's Hospital e Harvard Medical School descobriu que consumir três porções de queijos magros ajuda a reduzir a pressão arterial do corpo.Chá verde: a bebida é rica em catequinas, substâncias que se mostraram eficientes em baixar os níveis de colesterol do organismo, ajudar na perda de peso e ainda prevenir tumores. Melancia: um estudo realizado na Universidade da Flórida indicou que a melancia é capaz de alargar os vasos sanguíneos, reduzindo assim a pressão sobre eles. Espinafre: rico em potássio e acido fólico, a verdura reduz as chances de doenças cardíacas em 11%
Frutas vermelhas ajudam a baixar a pressão
Antônio Marinho
Publicado:29/01/11 – 0h00
Atualizado:29/01/11 – 0h00
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RIO – Um dos melhores remédios para manter a pressão arterial sob controle está na natureza, é vermelho e tem o formato de um coração. Segundo cientistas, o morango e outras frutas vermelhas e pretas, como amora, framboesa, cereja e mirtilo, contêm substâncias que mantêm o bom fluxo de sangue, diminuindo o risco de doenças cadiovasculares. Adicionadas à dieta que normalmente se segue para baixar a pressão, as frutinhas podem fazer toda a diferença, garantem especialistas.
Num estudo recente, publicado na revista "American Journal of Clinical Nutrition", os autores investigaram a ação de compostos flavonoides contra a hipertensão (especialmente as antocianinas, responsáveis pelas cores vibrantes das frutas).
Pesquisadores da Universidades de East Anglia, na Inglaterra, e Harvard acompanharam por 14 anos 133.914 mulheres e 23.043 homens em dois programas de saúde pública: o Nurses' Health Study e o Health Professionals Follow-up Study. Nesse período, 29.018 mulheres 5.629 homens se tornaram hipertensos. Porém, aqueles que consumiram mais antocianinas de morangos e mirtilo tiveram uma redução de 8% no risco.Um quarto dos brasileiros sofre de hipertensão
Parece pouco, mas não é. Os hipertensos (no mínimo 25% dos brasileiros até 60 anos) normalmente precisam de mais de um medicamento e a doença é a principal causa de derrames. E a pesquisa reforça o conceito de que uma dieta equilibrada é um santo remédio. A nutricionista Marcela Knibel, coautora, com Dora Cardoso, de "Nutrição contemporânea, Saúde com sabor" (Rubio), lembra que a pirâmide alimentar indica o consumo de duas a quatro porções de frutas ao dia.
"Em se tratando de mirtilo, morango, cereja, ou seja, berries, uma porção dessas frutas equivale a cinco a dez unidades pequenas" – ensina.
Ela comenta que morangos e outras frutas vermelhas têm o efeito turbinado quando combinadas com outras medidas já mais conhecidas da população. É preciso restringir o consumo de sódio (de 3 a 6g de sal/dia), ter estilo de vida saudável, controlar o estresse e cortar ao máximo gorduras saturadas.
Além dessas mudanças, Marcela recomenda seguir, com a orientação de especialista, a dieta Dietary Approach to Stop Hypertension (Dash), cuja regras são semelhantes às da alimentação mediterrânea, que prioriza frutas, legumes, verduras, laticínios desnatados, grãos e cereais integrais, ervas aromáticas, peixes e azeite extra-virgem.
"Esse tipo de dieta reduz indiretamente a ingestão de sódio e gorduras nocivas e aumenta a ingestão de potássio, cálcio e gorduras boas, como as monoinsaturadas e as pollinsaturadas; fibras e antioxidantes, todos aliados contra a hipertensão"- afirma.
Cacau evita a inflamação dos vasos e das artérias
Os antioxidantes – como os do cacau (chocolate amargo), por exemplo – protegem contra a inflamação das artérias porque estimulam a produção de óxido nítrico na parede interna dos vasos. E este composto é um vasodilatador, melhorando o fluxo de sangue.
Na opinião de Isabel Jereissati, do Setor de Nutrição do Núcleo Integrado de Atenção à Saúde da Mulher da Santa Casa de Misericórdia do Rio, para ter mais benefícios, a melhor forma de consumir as frutas é em in natura. Mas é preciso associá-las a outros alimentos, como verduras e legumes, ricos em potássio e magnésio, os minerais com bom efeito na redução da pressão.
Virginia Nascimento, vice-presidente da Associação Brasileira de Nutrição, reforça que é preciso variar a dieta para controlar a pressão. Além de antocianinas, ela sugere maior consumo de potássio (cereais, castanhas, banana, damasco, figo, frutas secas e feijões); cálcio (leite e derivados, couve, agrião, mostarda, brócolis, feijões) e magnésio (carnes, leite, cereais, castanhas) na dieta diária. Segundo a Sociedade Brasileira de Hipertensão, a doença é a responsável por 40% dos infartos e atinge 5% das crianças e dos adolescentes.
Veja as dicas dos especialistas:
ABUSE DE ANTIOXIDANTES – Esses compostos estão entre os mais estudados no controle da pressão. Segundo Marcela Knibel, eles devem estar em todas as refeições, de quatro a seis vezes ao dia. A quantidade dependerá do peso, estatura e gasto energético diário de cada um. Além das frutas vermelhas, ela recomenda chocolate amargo acima de 70% de cacau, pêssego, suco de romã, linhaça dourada, farelo de aveia, frutas oleaginosas (castanhas, noz e pistache), maçã, alcachofra, soja, pimenta-da-jamaica, canela, cravo-da-índia, manjericão, orégano, alecrim, noz moscada e feijões. Isabel Jereissati lembra que as frutas secas, como ameixas e damasco, são ótimas fontes de potássio (elemento com efeito vasodilatador), assim como a água de coco. Estudos mostram que ingerir potássio em boa quantidade até ajuda a reduzir a dose de anti-hipertensivos.
MAIS LATICÍNIOS – Prefira os desnatados e light. O cálcio, diz Virginia Nascimento, ajuda a controlar o sódio, que, em excesso, aumenta pressão arterial. Já o magnésio, também encontrado no leite e em cereais, $o tônus e contração dos vasos e das artérias, estimulando o relaxamento, o que permite o melhor fluxo de sangue.
O PODER DOS DIURÉTICOS – As pessoas que já sofrem de hipertensão podem conseguir alguma melhora consumindo mais alimentos diuréticos. Mas, antes, devem consultar seus médicos. Em seu livro, Marcela Knibel sugere usar mais erva-doce, salsão, coentro, berinjela, hortelã, limão, abacaxi, melancia e maracujá. Eles evitam a retenção líquida. Alimentos ricos em vitamina C, como frutas cítricas, têm efeito comprovado contra a pressão alta.
EVITE ÁLCOOL – O abuso de álcool aumenta a pressão. Quanto mais se bebe, maior a elevação. Para os homens, recomenda-se o consumo máximo de dois drinques por dia, cerca de 720ml de cerveja, 240ml de vinho ou 60ml de bebidas destiladas. Para homens de pequeno porte e mulheres, o recomendado é de um drinque por dia, mais ou menos 360ml de cerveja, 120ml de vinho e 30ml de destilados, diz Marcela. Em doses altas o álcool dificulta o fluxo de sangue.
9 alimentos que a ajudam a manter-se saudável
MENú DO DIA
Entrada
Gambas à la guillo
Prato Principal
Cozido de carne com brócolis
Sobremesa
Bolo – pudim de abacate e banana
Ver os menus antigosReceber o menú do dia
De SOS Feminino (Visitar o site)
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E se o seu frigorífico fosse afinal…uma farmácia? Na verdade, se o encher com os alimentos certos pode certamente prevenir e até combater algumas doenças.A Organização Mundial de Saúde (OMS) recomenda o consumo de 400 g de vegetais e fruta por dia.Adoptar uma dieta saudável é, sem dúvida, o primeiro passo para que o seu organismo seja mais resistente.Mas para isso terá de saber escolher os ingredientes certos. Encontre pois, de seguida, nove alimentos que não podem faltar na sua dieta, dadas as suas propriedades preventivas e terapêuticas:
Abacate
É um dos poucos frutos que contém gordura monosaturada, semelhante à do azeite, essencial para baixar os níveis de mau colesterol e aliviar inflamações.
Este fruto previne igualmente problemas circulatórios e cardiovasculares e é uma fonte de antioxidantes, que regeneram a pele e expulsam as toxinas do organismo. Tenha, no entanto, em conta que metade de um abacate por pessoa é suficiente, pois em maior quantidade pode tornar-se indigesto. Deve ser comido maduro.
Alho
Tem propriedades antivirais, antibacterianas e fungicidas, o que faz com actue eficazmente contra problemas gástricos, intoxicações alimentares e até constipações. Ajuda a reduzir os níveis de colesterol, a baixar a tensão arterial e dilata os vasos sanguíneos.
A melhor forma de aproveitar todas as suas propriedades é comê-lo cru, todavia, pode ser acrescentado a quase todas as receitas ou ingerido em cápsulas.
Banana
Contrariamente ao que se possa pensar, não é hipercalórica e contém nutrientes essenciais para o bom funcionamento do nosso organismo. O potássio que é uma importante fonte de energia e um aliado de peso contra os problemas cérebro-vasculares, a fibra que elimina as toxinas e, por fim, as vitaminas do complexo B que reforçam o sistema imunitário.
Deve ser comida crua e madura, pois só assim se consegue aproveitar todas as suas propriedades e ser facilmente digerida.
Cenoura
É uma das fontes mais ricas de betacaroteno que, no corpo, se transforma em vitamina C, um antioxidante muito importante para a visão. A vitamina K facilita a coagulação do sangue e ajuda a sarar as feridas, já as fibras presentes neste legume tornam-no digestivo.
Vários estudos demonstram que a cenoura protege do cancro. O sumo de cenoura é recomendado para quem sofre de problemas de fígado.
Iogurte
Este alimento beneficia o sistema digestivo e imunológico. Os ácidos lácticos presentes no iogurte regulam a função intestinal e ajudam a combater infecções. Favorece a absorção de gorduras e a assimilação de nutrientes, para além de ser uma importante fonte de cálcio.
Quando se tomam antibióticos deve-se comer iogurtes para manter a flora intestinal intacta, já que os primeiros destroem as bactérias prejudiciais, mas também as boas. Prefira o iogurte natural aos de sabor, que têm mais açúcar.
Limão
Tal como os outros citrinos, o limão é rico em vitamina C, que estimula o sistema imunitário e reforça o organismo, tornando-o mais resistente a qualquer tipo de infecção. Nas feridas é um desinfectante potente e também muito útil para a garganta e nariz.
O limão é um óptimo tempero e o seu sumo é uma bebida fresca ideal para os dias quentes, mas deve ser bebido rapidamente porque em contacto com o ar perde as suas propriedades benéficas.
Noz
Este fruto seco é rico em proteínas, potássio e antioxidantes, sobretudo glutatião, que ajuda a produzir linfócitos. A presença de ácido alfa-linoleico é eficaz na redução do colesterol, estimula o sistema cardiovascular, o funcionamento do cérebro e do sistema nervoso.
A vitamina E é útil para a manter a pele saudável. Comer nozes com salada ajuda a absorver os minerais dos legumes.
Tomate
Elemento importante na cozinha mediterrânica, é rico em antioxidantes, sobretudo em betacaroteno e licopeno, e em vitamina C e E, sendo, por isso, importante para o sistema cardiovascular.
A presença de licopeno ajuda a prevenir o cancro, especialmente o da próstata, como já demonstraram diversos estudos, e a atrasar o envelhecimento celular. Os tomates processados e cozinhados libertam mais licopeno do que os frescos, assim como os maduros são mais benéficos do que os verdes.
Chocolate
Sim, leu bem o chocolate! As vantagens de um quadrado, por dia, da versão negra estão cientificamente comprovadas.
Este fornece ferro, magnésio, proteínas e vitaminas do complexo B, é rico em flavenoides que ajudam a diminuir a tensão arterial e contribui para diminuir o mau colesterol.Além disso, possui ainda teobromina, um químico que favorece a libertação de endorfina que proporciona a sensação de bem-estar e contraria o cansaço.
Retirado da revista Saber Viver