receitas do cardápio da série 'Dieta nostra'
Quadro do Bem Estar com o Rodrigo chegou ao fim nesta quarta-feira (29).Ele mudou a alimentação e os hábitos, perdeu peso e reduziu o colesterol.
Do G1, em São Paulo
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A série 'Dieta nostra' do Bem Estar propôs uma mudança de hábitos para o analista de sistemas Rodrigo, de 27 anos. Para ajudá-lo a se alimentar melhor, a nutricionista Rosana Raele adaptou à mesa e à realidade do brasileiro a dieta mediterrânea, composta por muitas verduras, legumes, cereais integrais, peixes, azeite e vinho.
Essa dieta preza pela importância de consumir esses nutrientes, que podem auxiliar no controle do colesterol e triglicérides. Além disso, por diminuir a quantidade de gordura nas refeições e a quantidade colocada no prato também ajuda a ter um melhor resultados nos exames e também na balança, como conseguiu o Rodrigo.
Aprenda abaixo como preparar algumas das receitas da dieta que o participante fez ao longo da série:
Café da manhã- 1 copo de suco de fruta: pode ser um simples suco de laranja simplesmente, mas também é bom incremente com ½ maçã ou também folhas de hortelã, que ajudam na digestão- 2 fatias de pão integral: lé bom evitar ao máximo farinha branca- 1 fatia de queijo magro, variando entre queijo branco, requeijão light ou cream cheese light: se quiser, pode incrementer o lanche com tomate e alface ou também esquentá-lo- 1 fruta, como mamão ou banana, com 1 colher de sobremesa de aveia (o cereal integral é importante)
Intervalo da manhã- 1 fruta ou 1 copo de iogurte da linha light com 1 colher de sobremesa de granola ou aveia, como opção de cereal integral
Almoço- Salada de folhas verdes (alface americana, rúcula, agrião) com tomate cereja, cenoura ralada, com 1 colher de chá de azeite. Pode também fazer um molho com azeite, limão ou outra erva que goste, mas sem adicionar sal- Arroz integral- Feijão, lentilha ou ervilha (grãos são importantes)- Sardinhas assadas: dê preferência a peixes e carnes magras- Brócolis e couve-flor ao molho de creme branco light- 1 copo de suco de uva
Lanche da tarde- 3 castanhas do pará- 1 fruta
Jantar- Salada de berinjela.- Arroz integral- Peixe assado ao molho de leite de coco light- Espinafre refogado com tomate- Abacate (equivalente a 1 potinho de sobremesa): pode usar adoçante e limão se preferir
Ceia- 1 copo de suco de uva
Receitas
Sardinha assadaIngredientes:- 4 batatas médias cozidas com bem pouco sal e fatiadas- 500 g de sardinha abertas, temperadas com pimenta-do-reino, limão e sal- 1 cebola média fatiada- 3 tomates picados- Orégano- 1/2 xícara de cheiro verde picado- 4 colheres de azeite
Modo de fazer:Forre uma forma refratária com as batatas fatiadas. Faça uma camada com as sardinhas abertas e depois coloque a cebola fatiada e os tomates picados. Salpique um pouco de sal, orégano e cheiro verde Por cima de tudo, regue o azeite Cubra com papel alumínio e leve ao forno em fogo baixo por 15 minutos. Tire o papel alumínio e deixe dourar por mais 15 minutos.
Sardinha na chapa com rúcula e alhoIngredientes:- 10 sardinhas inteiras sem cabeça- 1maço de rúcula inteira- 6 dentes de alho picados- 1 colher (sopa) de azeite- Sal e pimenta a gosto- ½ copo de vinho branco- 1 colher (sobremesa) de alecrim seco- 1 colher (sobremesa) de orégano
Modo de fazer:Tempere as sardinhas com o vinho, as ervas, o sal e a pimenta. Deixe descansar por 15 minutos. Esquente uma frigideira anti-aderente em fogo alto e passe as sardinhas. Na mesma frigideira, coloque o azeite e o alho para fritar. Retire o alho e coloque o vinho que sobrou do tempero da sardinha e, em seguida, dê uma murchada na rúcula salpicando um pouco de sal. Sirva imediatamente.Rendimento: 5 porções com 119 calorias cada
Sardinha ao forno com legumesIngredientes:- 10 sardinhas em filé- 5 flores de brócolis- 5 flores de couve-flor- 2 cenouras cortadas à juliana- ½ cebola em rodelas- 2 dentes de alho amassados- Suco de 1 limão- Pimenta-do-reino e sal à gosto- 1 pitada de louro em pó- 1 colher (sopa) de azeite
Modo de fazer:Tempere o filé com alho, limão, pimenta, sal e louro. Deixe marinar por cerca de 30 minutos. Enquanto isso, cozinhe os legumes. Pincele o azeite em uma assadeira anti-aderente. Coloque na assadeira todos os legumes e, sobre eles, os filés de sardinha. Cubra com papel alumínio, e leve ao forno médio por 15 minutos. Retire o papel alumínio e deixe no forno até dourar.Rendimento: 5 porções com 131 calorias cada
Filé de peixe com requeijãoIngredientes:- 1 kg de filé de pescada ou linguado ou St. Peter- Sal, azeite, pimenta do reino branca e alho para temperar- 2 tomates picadinhos- 1 xícara (chá) de requeijão light ou leite de coco light
Modo de fazer:Tempere os filés de peixe. Coloque-os em uma travessa refratária e coloque os tomates por cima. Leve ao forno quente por 20 minutos. Reitre do forno, inclua o requeijão ou o leite de coco light e leve ao forno novamente por 10 minutos para gratinar.Rendimento: 10 porções com 120 calorias cada
Molho branco lightIngredientes:- 2 colheres (sopa) de margarina light- 2 colheres (sopa) de farinha de trigo- 600 ml de leite desnatado- Sal e pimenta do reino a gosto- 1 pitada de noz-moscada- 1 xícara (chá) de creme de leite light ou creme de leite de soja.
Modo de fazer:Derreta a margarina em fogo brando, acrescente a farinha de trigo e misture bem por 3 minutos. Acrescente o leite e continue mexendo para obter uma mistura lisa. Aumente o fogo e deixe ferver, batendo sempre. Tempere com um pouco de sal e diminua o fogo, deixando cozinhar por alguns minutos, para tirar o sabor da farinha. Mexa de vez em quando para não grudar no fundo da panela. Acrescente a pimenta, a noz-moscada e o creme de leite. Desligue o fogo e continue batendo por 3 minutos.Rendimento: 6 porções (uma colher de sopa) com 135 calorias cada
Outras dicas para uma dieta mais saudávelA nutricionista Rosana Raele explica ainda que é fundamental fazer uma lista de compras antes de ir ao supermercado para evitar tentações. Veja abaixo algumas mudanças simples que você pode fazer no seu dia a dia para tornar sua alimentação menos calórica:
– Utilize carnes magras- Prefira leites semidesnatados ou desnatados- Substitua 1 gema por 2 claras, principalmente para empanar ou nos omeletes- Frite sem óleo: aqueça 1 colher (sopa) de molho de soja com um pouco de água, deixe ferver e use esse molho para fritar a carne, por exemplo- Adicione ervas no cozimento dos legumes e verduras, como alecrim, erva-doce e ervas finas- Cozinhe sempre com a panela tampada- Utilize sobras, como grelhados que sobraram, e misture com vegetais e queijos magros- Incremente a salada, com ervas, gergelim, lascas de queijo magro, limão e ervas
Receitas de molhos light- Pesto: use duas colheres (sopa) de manjericão, 3 dentes de alho amassados, 1 colher (sopa) de azeite, bata e adicione em uma massa integral- Molho branco: use ½ pacote de sopa de cebola diluído em 100 ml de leite desnatado e 100 ml de água. Deixe ferver e derrame sobre legumes picados, carnes, massas- Molho para peixe: deixe de molho o peixe no suco de 4 limões. Pique e junte uma cebola, 1 dente de alho e 1 colher (sopa) de vinho branco